Jeżeli do twoich postanowień noworocznych należy zwiększenie objętości treningowej lub po prostu szukasz naturalnego wspomagania na macie, w sukurs przychodzi kofeina.
Kilka dekad temu ludzie krzywo patrzyli na pomysł picia kawy lub innych napojów przed treningiem. Wielu uważało, że kofeina o łagodnym działaniu moczopędnym zwiększa ryzyko odwodnienia osoby, która spożywa napoje zawierające kofeinę przed treningiem. Jednak nowe badania mówią nam, że działanie moczopędne kofeiny nie zwiększa ryzyka odwodnienia.
To dobra wiadomość dla ponad 60% światowej populacji, która wypija około trzech filiżanek kawy dziennie. Okazuje się, że regularna poranna rutyna poprawia wyniki sportowe na więcej niż jeden sposób.
Badania wskazują, że picie kawy przed treningiem prowadzi m.in. do poprawy wytrzymałości, wykazano również, że kofeina, przyjmowana przed wysiłkiem, zwiększa celność uderzeń golfistów i tenisistów oraz poprawia wyniki lekkoatletów.
Atletyczne korzyści płynące z picia kawy wystarczyły, aby główne agencje antydopingowe, takie jak Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) i Światowa Agencja Antydopingowa (WADA), zakazały jej używania odpowiednio w 1984 i 2000 roku. Obie organizacje ostatecznie usunęły kofeinę z listy substancji zakazanych w 2004 r., ale jej stosowanie w sporcie jest nadal ściśle monitorowane.
Poprawiona wytrzymałość tlenowa jest prawdopodobnie największą korzyścią płynącą ze spożywania kofeiny przed zajęciami sportowymi. Pozwala ćwiczyć ciężej niż zwykle, dzięki czemu sesje treningowe są bardziej efektywne. Poprawiona wytrzymałość aerobowa pozwala również osiągać wyższe wyniki, ponieważ Twoja forma jest jedną z pierwszych rzeczy, na które zmęczenie wpływa. Około trzech do sześciu miligramów kofeiny na kilogram tkanki tłuszczowej wystarczy, aby uzyskać te korzyści. Jeśli się zastanawiasz, filiżanka kawy zawiera około 95 miligramów kofeiny.
Staraj się spożywać kawę około 60 minut przed sesją treningową lub zawodami. To przy założeniu, że otrzymujesz kofeinę ze źródeł takich jak kawa lub herbata. Inne produkty, takie jak guma z kofeiną, dostarczają kofeinę do twojego systemu znacznie szybciej.
Wykazano, że spożycie kofeiny poprawia funkcje poznawcze u większości ludzi. Poprawia wydajność w czynnościach wymagających pamięci roboczej oraz poprawia refleks. Kofeina zmniejsza niepokój i napięcie przy niskich dawkach, lecz nadmiar tej substancji powoduje odwrotny efekt.
Poprawiona funkcja poznawcza kofeiny zapewnia zwiększenie koncentracji podczas treningu, prowadząc do wyższego poziomu wydolności. Osoby pozbawione snu również odnoszą korzyści ze zwiększonej funkcji poznawczej kofeiny, przy stosowaniu niskich dawek.
Według badań przyjmowanie około 400 mg kofeiny dziennie jest bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych. Daje to około czterech filiżanek kawy dziennie. Jednak spożycie więcej niż 300 mg kofeiny dziennie może pogarszać wyniki sportowe zamiast je ulepszać. Wysokie dawki kofeiny mogą prowadzić do skutków ubocznych, takich jak zwiększony niepokój i drżenie mięśni, co utrudnia wydajność.
Staraj się spożywać około 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała, aby jak najlepiej wykorzystać suplementację kofeiną.
