Przeczytajcie dosyć interesujący artykuł autorstwa Piotra Lasockiego, trenera personalnego i zawodnika Chaos Gold Team Warszawa dotyczącego zbijania wagi pod zawody BJJ.
Trenuję Brazylijskie Jiu-Jitsu i niejednokrotnie zbijałem wagę, żeby zmieścić się w limicie kategorii. Kto mnie zna, wie, że nigdy nie musiałem biegać w worku foliowym i trzech bluzach, żeby rzutem na taśmę obciąć dodatkowe kilkaset gramów, wręcz przeciwnie, dzień zawodów zaczynam od porządnego śniadania. Znam wielu zawodników i wiem, że „robienie wagi” stanowi poważny problem i często kończy się utratą kondycji budowanej wiele tygodni przed zawodami. Przedstawię sprawdzony schemat, oparty na mojej wiedzy i doświadczeniach, który pozwoli Wam uniknąć najczęściej popełnianych błędów.
W boksie czy zawodowym MMA weryfikacja zawodnika ma miejsce ok 24h przed startem, co daje wystarczająco dużo czasu na pozbycie się ogromnej ilości wody z organizmu, a następnie odzyskanie nawet 10 kg do samej walki. W moim artykule skupię się jednak na sytuacji, gdzie ważenie odbywa się w dniu zawodów i zabiegi ekstremalnego odwodnienia, będą w odczuwalny sposób obniżać wydolność zawodnika. Jeśli masz dużą nadwagę, musisz redukować tkankę tłuszczowa na kilka tygodni przed zawodami. W ostatnim tygodniu przed startem nie uda Ci się stracić więcej niż 0.5kg tłuszczu, dlatego utrata kilogramów, będzie wynikała głównie z manipulacji ilością wody w organizmie. Twoja waga wyjściowa nie powinna odbiegać więcej niż 3-4 kg od wagi startowej, inaczej „robienie wagi” odbije się na Twojej wydolności.
PONIEDZIAŁEK
Mocno zwiększamy ilość wypijanej wody Rekomenduję tu minimum 6-8 litrów wody dziennie. Organizm zareaguje na tak mocne nawodnienie, ciągłym oddawaniem moczu. Ważne, żeby w tym okresie nie usuwać całkowicie soli z diety, gdyż duży ubytek sodu spowoduje,ze organizm zacznie zatrzymywać wodę. Wypłukiwanie minerały warto uzupełniać np. Asparginem (magnez i potas).
Trzy razy dziennie wypijamy mocny napar z pokrzywy i kopru włoskiego Napar z pokrzywy( naturalny diuretyk dostępny w aptece), nasili oddawanie moczu. Nie polecam stosowania silnych leków diuretycznych jak Furosemid, gdyż mogą powodować wiele poważnych skutków ubocznych i osłabić zawodnika. Uzupełnienie płynów po zejściu z wagi będzie trudne, bo lek nadal będzie działał moczopędnie. Przygotowując napar z pokrzywy dorzucamy do niego koper włoski w torebkach (łagodny,naturalny środek przeczyszczający dostępny w aptece) i pijemy do piątku włącznie. Zabieg ten ułatwi pozbycie się zalegającej treści pokarmowej bez ryzyka wywołania biegunki. Nie należy stosować silnych środków przeczyszczających, gdyż łatwo tu o wywołanie biegunki, której skutki dla już odwodnionego organizmu mogą być fatalne.
Wprowadzamy dietę o niskiej zawartości węglowodanów Spożywamy ok 30g dziennie zawarte w posiłku przedtreningowym. Pozbycie się z jelit resztek zalegającego jedzenia pozwoli nam utracić dodatkowe 2-3 kg wagi. W tym celu od poniedziałku do środy włącznie, wszystkie spożywane węglowodany pozyskujemy ze źródeł wysokobłonnikowych (polecam płatki owsiane górskie i otręby żytnie).
Wykonujemy lekki trening siłowy całego ciała Trening oparty o dużą ilość serii i powtórzeń, zakończony 45 minutową sesja cardio. Trening może składać się z ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, a formą treningu cardio może być bieganie. Celem takiego zabiegu jest pozbycie się dużej ilości glikogenu z mięśni. Radzę bazować na ćwiczeniach, które wykonujemy regularnie. Nie wprowadzamy nowych ćwiczeń, bo mogą spowodować potężne „zakwasy”, utrzymujące się kilka dni.
WTOREK
Tak jak wyżej z pominięciem treningu siłowego. Wykonujemy tylko 45 min cardio
6-8 litrów wody dziennie (pamiętaj o uzupełnianiu minerałów!)
3 razy napar z pokrzywy i kopru włoskiego
ŚRODA
Zwiększamy kaloryczność posiłków Bazujemy na produktach o dużej gęstości kalorycznej i małej objętości( np. jajecznica z 3 jaj +2 wafle ryżowe, lub 100g pieczonej piersi z kurczaka kurczaka i kromka chleba z nutellą, miarka odżywki białkowej na wodzie ze snickersem). Unikamy przetworów mlecznych, które sprzyjają magazynowaniu wody.
6-8 litrów wody dziennie
3 razy napar z pokrzywy i kopru włoskiego
Powtarzamy poniedziałkowy trening siłowy
Wykonujemy 45 min cardio
CZWARTEK
Dieta jak w środę
6-8 litrów wody dziennie
3 razy napar z pokrzywy i kopru włoskiego
Wykonujemy 45 min cardio
PIĄTEK
Dieta jak w środę
6-8 litrów wody dziennie
3 razy napar z pokrzywy i kopru włoskiego
Wykonujemy 45 min cardio (opcjonalnie jeśli nie czujemy się zmęczeni)
Wieczorem odstawiamy wodę, napar z pokrzywy i koper włoski
W piątek rano już powinniśmy mieć odpowiednia wagę. Jeśli brakuje 200-300g, nie ma czym się przejmować. Taką ilość wody możemy wypocić tuż przed ważeniem, bez ryzyka obniżenia wydolności.
SOBOTA – DZIEŃ ZAWODÓW
W sobotę rano wypijamy czarna kawę, co powinno spowodować wypróżnienie w ciągu 20-30 min (i spadek wagi o jakieś 200g). Wchodzimy na wagę i jeśli mamy spory zapas, zjadamy porządne śniadanie. Jeśli trzymaliśmy się planu, a mimo wszystko zostało jeszcze 200-300 g, stosujemy wypacanie. Na koszulkę zakładamy ortalion albo po prostu worek foliowy, potem 2-3 bluzy i już lekki trucht spowoduje dużą potliwość. Od razu po zejściu z wagi uzupełniały wodę izotonikiem.
Waga już jest, cała reszta pozostaje w twoich rękach!
autor: Piotr Lasocki
